Jóga gyakorlatok visszérből, Lábfej- és lábujjgyakorlatok

A felvétel és a lebontás lépései: A kiindulási póza: śaśāṅkāsana. Śaśāṅkāsaná ból emeld meg a medencéd, csípőszélességet tartva a lábak között fordítsd vissza a lábfejet és támaszkodj lábujjhegyen.

Belégzéssel nyújtózz előre a kezekkel és vállszélességben tedd le a tenyereket a talajra. Jóga gyakorlatok visszérből karok legyenek nyújtva és párhuzamosan egymással, a két tenyeret teljes felületével nyomd a talajra.

Folder: Ászana lexikon

A mutatóujj töve is legyen a talajon, a körmök nézzenek felfelé, a csuklóredőket pedig tartsd párhuzamosan a vállövvel. Az ujjakat eleinte nyisd szét, majd ha gyakorlottabb leszel, akkor zárhatod őket. Kilégzéssel nyújtsd ki a térdet és emeld a magasba a medencét. A kar, a törzs és a láb legyen nyújtva.

Jógával a visszér ellen: 5 ászana, ami enyhíti a tüneteket

A törzs és a láb egymáshoz viszonyítva derékszöget zárjon be. A jóga gyakorlatok visszérből inkább egymás felé fordítsd, mintsem előre. A alkalmazható-e a shugaring a visszér ellen tedd le a talajra, vagy engedd afelé, miközben a lábfejeket igazítsd egymással párhuzamos helyzetbe.

Kilégzéssel hajlítsd be a térdet és engedd le a medencét a sarokra, hasalj a combra, tedd le a homlokot a talajra és pihenj meg śaśāṅkāsaná ban. A kitartás alatti erővonalak és akciók: — A lenyomott tenyeredből kiemelten a mutatóujj tövedből emeld a medencét hátrafelé-felfelé.

Lábfej- és lábujjgyakorlatok

A teljes tenyeret feszítsd a talajra, abból nyújtózzon fel a karod. Az alkart finoman rotáld befelé, míg a felkart kifelé. A lapockákat simítsd a hátba, nyújtsd a törzs két oldalát és emeld az ülőcsontokat is felfelé.

Ezzel egy időben a farokcsonttal nyújtózz ellentétes irányba, vagyis fölfelé-hátrafelé a törzs folytatásaként. Aktiváld a gátizmokat, finoman billents előre a medencét. Tartsd meg az alsó bordákat.

A lábfejnél a nagylábujj, a kislábujj párnájátt és ha megy a sarkat nyomd a talajba, de a belbokát emeld meg. A kitartás alatti figyelemvezetés és légzés: BL emeld a figyelmed a tenyértől a medencéig fölfelé, majd vidd a köldöktől a szegycsont felé: nyújtózz a karokkal, húzd el a vállad, emeld az ülőcsontokat, illetve szegycsonttal törekedj a talaj felé.

Életmódtanácsok

KL ereszd a figyelmed a medencétől a sarok és a fej felé: süllyeszd a sarkad és nyújtóztasd a fejtetőt a talaj felé. Variánsok: Könnyített adho-mukha-śvanāsana: alkartámasszal vagy hajlított térddel vedd fel a lefelé néző kutyapózt. Ūrdhva-mukha-śvanāsana fölfelé néző kutyatartás : a medencédet engedd le és a talaj fölött tartsd meg, homorítsd a gerincedet.

Kezdő dinamikus jóga (23 perc)

Parivṛtta-adho-mukha-śvanāsana kiforduló lefelé néző kutyapóz : egyik kezed a talajon marad, míg a másik kezeddel keresztbe fogj át az ellentétes lábszár külső oldalára és nézz a hónalj alatt oldalra, csavarást létrehozva a gerincoszlopban. Ekapāda-adho-mukha-śvanāsana lefelé néző kutya lábemeléssel : lefelé néző kutyapózból a talajjal párhuzamosan tartott prolapsus visszér mellett emeld ki az egyik lábat a törzs folytatásaként.

Pipáld a lábfejet úgy, hogy a talaj felé nézzen. Pārśva-ekapāda-adho-mukha-śvanāsana lefelé néző kutya csípőnyitással és lábemeléssel : lefelé néző kutyapózból elfordított medence és nyitott csípő mellett emeld ki az egyik lábat a magasba úgy, hogy az emelt lábfej párhuzamos a talajjal. Felkészítő āsanák: — Az izommunkák és az erővonalak tapasztalására a tāḍāsana és a pāda-hastāsanavalamint kiegészítő gyakorlataik.

Thuasne Hungary

Rávezető eszközös és páros gyakorlatok: — A törzs és a láb nyújtására a pāda-hastāsana és rávezető gyakorlatai. Erre teszed a tenyereket úgy, hogy a hüvelykujj nem a tégla lapján, hanem az oldalán legyenek — A csukló kímélésre további remek lehetőség az alkartámaszos lefelé néző kutyatartás. Ez kifelé irányítja a könyököket és erősíti a szükséges izmokat.

Homorú derékszakasznál az előbbi folyamatot ne végezd, helyette billentsd a farokcsontot kifejezetten a köldök irányába és tartsd meg a has aktivitását. Az alátámasztásból meríthetsz erőt a medence emeléséhez.